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Les recommandations en matière de nutrition s’accordent sur l’importance de consommer quotidiennement 5 fruits et légumes. Cette habitude alimentaire saine et équilibrée contribue au maintien d’une bonne santé et à la prévention de nombreuses maladies. Cet article vous expliquera en détail les raisons de cette recommandation et vous donnera des astuces pour intégrer facilement ces aliments dans votre quotidien. Alors pourquoi manger 5 fruits et légume par jours ?
Pourquoi recommande-t-on de manger des 5 fruits et des légumes par jour ?
Les objectifs nutritionnels
La recommandation de consommer 5 fruits et légumes par jour est issue du Programme national nutrition santé (PNNS), qui vise à améliorer la santé de la population en instaurant des habitudes alimentaires plus saines. L’objectif principal est de satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, tout en maintenant un apport calorique modéré.
La diversité des bienfaits apportés
Les fruits et légumes sont des sources naturelles d’antioxydants, de nutriments indispensables et de minéraux. Leur consommation régulière permet de lutter contre le vieillissement cellulaire et les radicaux libres, responsables de nombreuses maladies. De plus, les fibres solubles présentes dans ces aliments facilitent le transit intestinal et contribuent à une bonne utilisation des macronutriments.
Les nombreux avantages nutritionnels des fruits et légumes
1. Richesse en vitamines et minéraux
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, la vitamine C, présente en abondance dans les agrumes, participe au renforcement du système immunitaire et à la formation du collagène. Les caroténoïdes, présents dans les légumes à feuilles vertes et les fruits de couleur orange, sont convertis en vitamine A, bénéfique pour la vision et la santé de la peau.
2. Apport en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires, présentes en quantité importante dans les fruits et légumes, jouent un rôle crucial dans la digestion. Elles favorisent la sensation de satiété et aident à réguler l’absorption des sucres et des graisses, contribuant ainsi au maintien d’un poids de santé et à la diminution du taux de mauvais cholestérol.
3. Source d’antioxydants
Les antioxydants, comme le lycopène contenu dans les tomates ou les anthocyanes présentes dans les baies, protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules instables sont impliquées dans le processus d’oxydation des cellules et peuvent favoriser le développement de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres affections liées à l’âge.
Les bénéfices pour la santé
1. Prévention des maladies cardiovasculaires
La consommation régulière de fruits et légumes contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, telles que l’angine de poitrine, l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral. En effet, leur teneur en fibres, antioxydants et autres composés phytochimiques protège le cœur et les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de développer ces pathologies.
2. Diminution du risque de certains cancers
Plusieurs études ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque de certains cancers, notamment ceux de l’estomac, de la bouche, du pharynx, du larynx et du poumon. Les antioxydants et autres composés bioactifs présents dans ces aliments pourraient aider à neutraliser les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires pouvant conduire au développement du cancer.
3. Maintien d’un poids de santé
Les fruits et légumes présentent une faible densité calorique, ce qui signifie qu’ils fournissent peu de calories pour un grand volume alimentaire. Cette caractéristique permet de manger des portions généreuses sans consommer trop de calories, favorisant ainsi le maintien d’un poids de santé et la prévention de l’excès de poids.
3 Astuces pour intégrer 5 fruits et légumes dans votre quotidien
Les intégrer aux repas et aux collations
Inclure des fruits et légumes dans chaque repas et collation facilite l’atteinte de l’objectif des 5 portions par jour. Vous pouvez, par exemple, ajouter des légumes à votre omelette du matin, grignoter une poignée de tomates cerises en milieu de matinée et accompagner votre plat principal de légumes de saison au déjeuner et au dîner.
Profiter des légumes et des fruits de saison
Consommer des fruits et légumes de saison permet de profiter de leur saveur optimale et de leur qualité nutritionnelle. De plus, cela favorise la diversité dans votre alimentation et vous incite à varier les plaisirs.
Utiliser les surgelés et les conserves
Les fruits et légumes surgelés et en conserve sont des options pratiques pour intégrer ces aliments dans votre quotidien, surtout lorsque vous manquez de temps. Ils conservent généralement bien leurs qualités nutritionnelles et sont souvent moins coûteux que les produits frais. Privilégiez tout de même des portions de fruits et légumes frais si possible.
Comment choisir les bonnes portions de légume frais bons pour la santé (en g) ?
Varier les formes et les couleurs pour plus de plaisir
Une portion de fruits ou légumes correspond généralement à 80 g pour les légumes et 150 g pour les fruits. Pour varier les plaisirs, pensez à consommer des fruits et légumes de différentes formes et couleurs. Par exemple, une portion peut être composée d’une poignée de raisins secs, d’un biscuit aux fruits ou d’un yaourt aux fruits.
Comprendre l’importance du mode de préparation pour votre alimentation
Le mode de préparation des fruits et légumes peut influencer leur teneur en nutriments et leur apport calorique. Privilégiez les méthodes de cuisson douces, comme la vapeur ou la cuisson à l’étouffée, pour préserver les vitamines et minéraux. Évitez de trop cuire les légumes, car cela peut détruire certains nutriments. Pour les fruits, privilégiez la consommation de fruits entiers plutôt que de jus de fruits, qui contiennent souvent plus de sucre et moins de fibres.
Conclusion : L’importance des fruits et légumes pour une santé optimale et une meilleure qualité de vie
Les fruits et légumes sont indispensables pour une alimentation équilibrée et diversifiée. Ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de nombreuses maladies. Intégrer ces aliments dans votre quotidien peut être facile et agréable en suivant les astuces et recommandations présentées dans cet article. Alors, n’hésitez plus et adoptez dès maintenant le slogan « 5 fruits et légumes par jour » pour une santé optimale et une meilleure qualité de vie.