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Les acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont souvent présentés comme un secret pour avoir une taille fine.
Les oméga-3, également appelés « bonnes graisses », sont généralement considérés comme ayant de nombreux avantages pour la santé. Cependant, peu d’études se sont penchées sur la question de savoir si ces suppléments contribuent ou non à la perte de poids. Découvrez si les oméga-3 peuvent vraiment vous permettre de maigrir… ou non !
Qu’est-ce que les Oméga-3 ?
Le corps peut fabriquer la plupart des graisses dont il a besoin. Il utilise les matières premières et les graisses provenant des aliments pour les fabriquer afin d’assurer des fonctions corporelles particulières. Deux types d’acides gras polyinsaturés sont largement étudiés : les oméga-3 et les oméga-6, que le corps ne peut pas synthétiser (14).
- Acides gras oméga 3 essentiels
- Les acides gras oméga 3 à longue chaîne
L’ALA est un acide gras oméga-3, qui ne peut être obtenu qu’à partir de sources alimentaires. L’EPA et le DHA sont également des oméga-3, produits par l’organisme à partir de l’ALA ; cependant, des preuves limitées suggèrent que le corps humain n’est pas efficace pour produire l’EPA et le DHA de cette manière (15). Seule une petite quantité d’ALA est nécessaire pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé, ce qui explique la popularité des suppléments d’huile de poisson.
On peut croire que notre corps n’a pas besoin de beaucoup de graisses, mais en réalité c’est tout le contraire. Il faut comprendre, que les graisses n’ont pas toute la même utilité, et qu’elles ne font pas toutes grossir.
Contrairement à ce que vous pouvez croire, votre corps a besoin de graisses. Toutes les graisses ne font pas grossir, certaines jouent un rôle crucial dans les fonctions corporelles. Sans elles, vous pouvez éprouver de graves symptômes. Les oméga 3 sont un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
La communauté de la santé et du fitness reconnaît depuis longtemps l’importance des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. Les oméga 3 sont alors de bonnes graisses.
Pour mieux comprendre, vous devez connaître les bonnes et les mauvaises graisses.
Les bonnes graisses
Les graisses polyinsaturées, telles que les oméga 3 et 6, sont bonnes pour vous. Elles réduisent le taux de cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle, protègent contre les risques potentiels de diabète et de maladies cardiaques et se trouvent dans les graines (comme le lin), les noix (comme les noisettes) et le poisson (comme le saumon).
Les mauvaises graisses
Les graisses saturées et trans doivent être consommées avec modération. Elles peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. On les trouve dans de nombreux aliments transformés et produits laitiers.
Comment les Oméga-3 peuvent-ils vous aider à maigrir ?
Les oméga-3 (huile de poisson), sont souvent considérés comme un excellent complément pour perdre du poids. Voici quelques arguments en faveur de la capacité des acides gras oméga-3 à favoriser la perte de poids :
1 – Supprimer la faim et l’appétit
Des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime amaigrissant ressentent souvent une sensation de faim accrue. Les suppléments d’huile de poisson riches en acides gras oméga 3 peuvent aider à réduire l’appétit. Cependant, l’effet coupe-faim de ce nutriment peut varier en fonction de l’état de santé et du métabolisme de chacun.
Dans une étude, des volontaires en surpoids et obèses ont reçu un régime enrichi en acides gras oméga-3. Un groupe témoin a suivi un régime pauvre en graisses et en nutriments. Cette étude visait à déterminer si les oméga 3 avaient une incidence sur la prise alimentaire. Les résultats ont montré une corrélation positive entre le groupe qui mangeait des aliments riches en oméga 3 et leur niveau de faim après une certaine période.
Autre étude pertinente : les chercheurs ont donné à des adultes en bonne santé des suppléments d’huile de poisson et ont mesuré leur appétit. Un groupe témoin a reçu de l’huile de soja en guise de placebo. Les personnes prenant de l’huile de poisson se sentaient moins rassasiées et voulaient manger davantage que celles du groupe témoin.
Les résultats des recherches sur les oméga 3 et la suppression de l’appétit sont contradictoires. Les résultats d’une étude impliquent qu’ils pourraient être plus efficaces chez les personnes en surpoids et obèses. Selon cette étude, les oméga 3 suppriment l’appétit des personnes atteintes du syndrome métabolique.
2 – Améliorer le métabolisme
Si votre taux métabolique est élevé, cela signifie que vous brûlez + de calories chaque jour. Cela peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre au fil du temps. Les étudents montrent que les oméga 3 peuvent améliorer la capacité de votre métabolisme.
3 – Augmenter les calories dépensées par une activité sportive
Des études ont montré que l’huile de poisson, qui contient des acides gras oméga-3, peut augmenter le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. Ces nutriments incitent votre corps à utiliser le stockage des graisses plutôt que les glucides comme source d’énergie pendant l’exercice. Dans une étude, les femmes qui prenaient de l’huile de poisson quotidiennement brûlaient plus de calories que les femmes qui n’en prenaient pas. C’est pourquoi un supplément d’omega 3 utilisés pendant une activité physique d’optimiser sa perte de poids.
4 – Développer la masse musculaire
Dans plusieurs études sur les suppléments d’huile de poisson, les sujets ont conservé leur poids initial mais ont vu leur tour de taille diminuer. Cette modification de la silhouette était associée à une réduction du rapport taille/hanche. L’huile de poisson peut donc réduire votre tour de taille si vous faites de l’exercice et avez une alimentation saine.
Mais il est plus probable que vous constaterez des changements sur la balance si vous développez vos muscles tout en prenant des suppléments d’huile de poisson. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps brûle de calories au repos. Les études montrent qu’un apport en omega 3 apporte des bienfaits pour la construction musculaire.
5 – Diminuer l’insuline
Une étude publiée dans l’International Journal Of Obesity a attribué aux acides gras oméga-3 la diminution de l’insuline, ce qui entraîne une perte de graisse et une augmentation du taux métabolique.
Deux groupes de participants ont été soumis au même régime alimentaire, avec une différence au niveau de la quantité d’oméga-3. Le groupe qui a pris des oméga-3 a eu une perte de gras et avait un taux métabolique plus élevé que le groupe témoin. Leur taux d’insuline était inférieur de 50 % dans le groupe ayant pris des oméga 3.
Lorsqu’on consomme des calories, l’insuline réduit la combustion des graisses et favorise leur stockage en inhibant la lipase, une enzyme qui décompose les graisses en énergie. L’insuline active également une enzyme qui transforme les glucides en graisses en les rendant plus absorbables par l’organisme. Ainsi, une baisse de l’insuline se traduit par une plus grande combustion des graisses.
Les autres avantages d’une cure d’oméga-3
Un apport en oméga-3 permet seulement de vous aider à maigrir, mais pas que ! C’est un véritable allié pour votre bien-être, c’est pourquoi il est important d’avoir un régime riche en oméga-3.
1 – Diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression
Pour avoir un cerveau qui fonctionne correctement, il est important de consommer des acides gras oméga-3. Si l’on consomme des oméga-3 en quantité suffisante, il est possible d’atténuer des symptômes de dépression ou d’anxiété. C’est ce que montre une méta-analyse de 26 études, qui révèle que le risque de dépression est inférieur de 17 % chez les personnes qui ont une alimentation riche en oméga-3.
2 – Réduire le risque d’arrêt cardiaque
Les acides gras oméga-3 aident à réguler les battements du cœur à un rythme régulier. Ils empêchent une fonction cardiaque erratique et potentiellement fatale, abaissent la pression artérielle et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins.
À forte dose, les oméga-3 abaissent le taux de triglycérides, un indicateur qui permet de repérer les maladies cardiaques, dans le sang. Des recherches ont montré que les personnes qui prennent régulièrement des suppléments d’oméga-3 sont moins susceptibles de subir des maladies cardiovasculaires : un événement coronarien tel qu’un décès d’origine cardiaque ou une crise cardiaque.
Faite donc attention aux repas pauvres en oméga-3 !
3 – Réduire les inflammations
Oui, il est possible de réduire les inflammations avec les oméga-3. Ils permettent de gérer les problèmes de santé plutôt graves. En effet, ils inhibent les enzymes qui provoquent des lésions tissulaires et des gonflements, et réduisent l’inflammation chronique. Par exemple : l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le cancer sont liés à l’inflammation chronique.
4 – Diminuer le risque d’avoir le syndrome d’Alzheimer
Plusieurs études contrôlées ont montré que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer présentent de faibles taux sanguins de DHA. Le DHA étant un composant important des membranes cellulaires du cerveau, une alimentation complémentaire en acides gras oméga 3 contribue à maintenir la fonction neuronale.
Si l’on complète cette graisse essentielle, on prévient ainsi le développement de la maladie d’Alzheimer. En revanche, ce supplément ne peut pas aider les personnes qui sont déjà atteintes fortement de la maladie.
Il peut améliorer les symptômes des personnes présentant une déficience légère.
5 – Améliorer les fonctionnalités cognitives
Les acides gras oméga-3 ont pour but de nourrir les membranes des cellules du cerveau. Ces graisses maintiennent l’intégrité des cellules et préservent les fonctions cognitives en augmentant la perméabilité des membranes cellulaires, en facilitant le transfert de molécules entre les cellules et en maintenant la fonction de mémoire.
Dans plusieurs études, des adultes en bonne santé prenant des oméga-3 présentaient systématiquement une meilleure fonction cognitive après 5 ans. Le supplément a le plus d’impact sur les adultes âgés de moins de 70 ans.
Quelle quantité d’oméga 3 faut-il prendre par jour pour maigrir ?
Pour maigrir et être en bonne santé, un adulte en bonne santé doit prendre au moins 250 à 500 mgr d’oméga 3 par jour.
Cependant, certains états de santé peuvent exiger des doses plus élevées ou plus faibles. Ci-dessous, vous retrouverez les dosages moyens pour des personnes différentes :
- Pour les maladies cardiaques, on recommande une dose quotidienne de 2000-4000mg par jour.
- Pour les personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression il est recommandé de prendre entre 200 et 2,200mg par jour.
- Pour femmes les enceintes : 200mg par jour
- Les petits enfants : entre 50 et 100 mg par jour
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la clé du succès réside dans une progression lente et régulière. Il est donc beaucoup plus difficile de voir que vos efforts portent leurs fruits.
Comment et à quel moment prendre des oméga 3 pour perdre du poids ?
Bien qu’il n’y ait pas de mauvais moments de la journée pour prendre des suppléments d’oméga-3 pour perdre du poids, certaines preuves scientifiques suggèrent que l’absorption des oméga-3 est facilitée par des repas gras. Une étude montre que les repas riches en bonnes graisses créaient les conditions parfaites pour avoir une absorption rapide des acides gras oméga-3. Une autre étude a montré que les repas pauvres en graisses inhibaient l’absorption de ces nutriments.
En fonction de votre régime alimentaire, le moment où vous devez prendre votre supplément d’oméga 3 peut varier. Si vous prenez un petit-déjeuner pauvre en graisses, il est préférable de ne pas prendre votre complément à ce moment de la journée. Vous pouvez le prendre au déjeuner ou au dîner. En raison des effets secondaires gastro-intestinaux potentiels associés à ces compléments, il est préférable de les prendre en petites doses tout au long de la journée.
Les effets secondaires de la prise d’oméga-3 sont-ils dangereux ?
Il n’y a pas d’effets secondaires connus associés à la consommation d’oméga-3. Cependant, il est possible que certains individus y soient sensibles et souffrent de maux de tête, de nausées ou de diarrhées. Si vous ressentez un quelconque effet secondaire, il est recommandé de diminuer la dose ou de cesser la consommation.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus d’oméga 3 (à intégrer dans votre régime minceur) ?
On retrouve des oméga-3 dans les sources végétales et animales. On peut également les consommer grâce à des compléments alimentaires (gélules, liquide…)
Les oméga 3 sont présents dans les sources végétales et animales. Ils peuvent également être consommés sous forme de suppléments. Le tableau ci-dessous indique les sources animales d’oméga 3, ainsi que la quantité contenue dans ces sources.
Sources animales :
Les poissons gras tels que le saumon contiennent les deux types d’acides gras oméga 3 : DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). La teneur élevée en DHA et EPA de ces poissons compense l’utilisation inefficace de l’ALA par l’organisme. Pour chaque type de poisson énuméré ci-dessous, la quantité d’oméga 3 est indiquée par portion de 100 grammes.
| Aliment | Teneur en oméga-3 |
|---|---|
| Maquereau | 5 134 mg |
| Saumon | 2 260 mg |
| Huile de foie de morue | 2 682 mg |
| Hareng | 2 366 mg |
| Huîtres | 435 mg |
| Sardines | 1 480 mg |
| Anchois | 2 113 mg |
| Caviar | 6,786 mg |
| Crevettes | 2.000 mg |
| Truite | 2.000 mg |
| Bar | 650 mg |
| Bar rayé | 800 mg |
| Thon blanc | 1500 mg |
| Thon en conserve | 500 mg |
| Flétan | 900 mg |
Le mercure est un composant que l’on retrouve en grande partie dans notre environnement, aux causes de la pollution industrielle. Il s’accumule dans les grandes masses d’eau. Ainsi, la consommation trop importante de mercure peut nuire à votre santé, notamment si vous êtes une femme enceinte, mais également pour les enfants.
Certains poissons contiennent plus de mercure que d’autres. L’espadon, le maquereau royal et le requin sont des exemples de poissons à forte teneur en mercure. Il est important de diminuer la consommation des poissons précédemment cités, qui sont souvent porteur de beaucoup de mercure.
Sources végétales :
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à la santé humaine. Le poisson est la meilleure source de ces acides gras. Toutefois, certains végétaux en contiennent également. Les sources végétales contiennent différents composants.
Ainsi, si vous suivez un régime végétarien, ces sources vous aideront à obtenir un apport suffisant de ces graisses essentielles.
| Aliment | Teneur en oméga-3 |
|---|---|
| Graines de chia – 5055 mg Graines de chanvre – 2605 mg Graines de lin – 6703 mg Noix de Grenoble – 3346 mg par tasse Edamame – 280 mg Haricots rouges – 100 mg par tasse Huile de soja – 923 mg par cuillère à café | 5055 mg |
| Graines de chanvre | 2605 mg |
| Graines de lin | 6703 mg |
| Noix de Grenoble | 3346 mg par tasse |
| Edamame | 280 mg |
| Haricots rouges | 100 mg par tasse |
| Huile de soja | 923 mg par cuillère à café |
Les compléments d’oméga-3 à prendre pour la perte de poids
Il peut être difficile d’avoir assez d’oméga-3 avec l’alimention qu’on retrouve en France. Il peut être intéressant de couvrir les besoins alimentaires en oméga-3 avec des compléments naturels. Plusieurs suppléments d’acides gras oméga 3 sont disponibles, notamment :
- Huile de poisson
- Huile de krill
- Huile de foie de morue
- Huile d’algues
- Suppléments d’ALA
Les différentes marques de compléments contiennent des quantités différentes d’oméga 3. Vous devez lire les étiquettes pour connaître les ingrédients utilisés mais également la quantité.
Par exemple, l’huile de foie de morue contient de la vitamine A qui, à forte dose, peut être dangereuse pour les femmes enceintes ; certains compléments contiennent de la gélatine qui ne convient pas aux végétaliens.
Notre avis final : les Oméga-3 font-ils vraiment maigrir ?
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui favorise la perte de poids en augmentant le métabolisme et en encourageant la combustion des graisses pendant et après l’exercice. Ils favorisent également le développement musculaire. Les oméga-3 sont efficaces lorsqu’ils sont pris en complément d’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique.
Les poissons gras sont la meilleure source de ce nutriment, mais les suppléments peuvent être une option à envisager si vous ne consommez pas assez de poissons gras dans votre alimentation. Il est conseillé de lire attentivement l’étiquette des ingrédients avant d’acheter un supplément d’oméga-3, car les suppléments peuvent contenir des contaminants ou des allergènes tels que le blé et le soja.