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Les fesses ont souvent la zone où les amas graisseux s’accumulent et où il est difficile de perdre du volume. Eh bien, bonne nouvelle ! Nous avons sélectionné pour vous les 10 exercices cléspour affiner et tonifier vos fessiers. Alors, enfilez votre tenue de sport et préparez-vous à transpirer un peu !
Les 10 exercices clés pour maigrir des fesses et réduire la graisse
1. Squats classiques
Le squat est un exercice incontournable pour travailler l’ensemble du bas du corps, et en particulier les fessiers. Pour le réaliser, placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Descendez vos fesses vers l’arrière, en gardant le dos droit, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Remontez ensuite en poussant sur vos talons. Pour ajouter un peu de piquant, vous pouvez tenir des haltères sur vos épaules ou utiliser une barre de musculation.
2. Fentes avant
Les fentes avant sont un excellent exercice pour cibler les fessiers et les cuisses. Debout, faites un grand pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière ne touche pas le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Vous pouvez ajouter des haltères pour augmenter la difficulté.
3. Step-ups
Cet exercice sollicite particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers. Munissez-vous d’une marche ou d’un banc assez solide. Placez un pied sur la marche, puis levez-vous en poussant sur ce pied jusqu’à ce que la jambe soit tendue. Redescendez doucement et répétez l’opération avec l’autre jambe. Pour corser l’exercice, tenez des haltères dans chaque main.
4. Pont fessier (ou hip-thrust)
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez vos fesses du sol en contractant les muscles fessiers. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement. Pour augmenter la difficulté, placez un poids sur vos hanches ou réalisez l’exercice sur une jambe.
5. Soulevé de terre roumain
Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses. Gardez le dos droit et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en laissant la barre ou les haltères glisser le long de vos jambes. Descendez jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans vos ischio-jambiers, puis remontez en contractant les fessiers. Veillez à ne pas arrondir le dos et à garder les jambes légèrement fléchies.
6. Squat sumo
Le squat sumo cible spécifiquement les fessiers et l’intérieur des cuisses. Placez vos pieds plus largement que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur. Descendez en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Remontez en poussant sur vos talons. Vous pouvez tenir une kettlebell ou un poids devant vous pour augmenter la difficulté.
7. Donkey kicks
Mettez-vous à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Levez une jambe, le genou fléchi, en poussant le pied vers le plafond et en contractant les fessiers. Ramenez la jambe à la position initiale sans laisser le genou toucher le sol, puis changez de jambe. Pour corser l’exercice, attachez une bande élastique autour de vos chevilles.
8. Abductions de la hanche avec bande élastique
En position debout, placez une bande élastique autour de vos chevilles. Écartez légèrement les pieds pour créer une tension dans la bande. Gardez le dos droit et écartez lentement un pied sur le côté, en gardant l’autre pied en place. Ramenez le pied à la position initiale et répétez l’opération avec l’autre jambe.
9. Superman latéral
Allongé sur le côté, tendez la jambe du dessus en gardant la pointe du pied fléchie. Levez la jambe tendue aussi haut que possible en contractant les fessiers, puis redescendez lentement. Changez de côté et répétez l’exercice.
10. Burpees avec saut
Commencez en position debout, puis descendez en position de squat et placez vos mains sur le sol devant vous. Sautez pour envoyer vos pieds en arrière, en position de planche. Revenez rapidement en position de squat en ramenant vos pieds vers vos mains, puis sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Cet exercice sollicite tout le corps et booste votre dépense énergétique.
Combiner les exercices pour créer un programme de sport efficace pour vos cuisses, fesses et ventre
Exemple de programme sur 4 semaines
Pour optimiser vos résultats, intégrez ces exercices dans un programme d’entraînement sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Alternez les exercices pour solliciter différentes parties des fessiers et éviter la monotonie.
| Semaine | Séance | Exercices |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 1 | Squats classiques, Step-ups, Pont fessier |
| 2 | Fentes avant, Soulevé de terre roumain, Donkey kicks | |
| 3 | Squat sumo, Abductions de la hanche avec bande élastique, Superman latéral | |
| Semaine 2 | 1 | Fentes avant, Squat sumo, Pont fessier |
| 2 | Soulevé de terre roumain, Donkey kicks, Step-ups | |
| 3 | Squats classiques, Abductions de la hanche avec bande élastique, Superman latéral | |
| Semaine 3 | 1 | Soulevé de terre roumain, Squats classiques, Abductions de la hanche avec bande élastique |
| 2 | Fentes avant, Pont fessier, Superman latéral | |
| 3 | Squat sumo, Step-ups, Donkey kicks | |
| Semaine 4 | 1 | Donkey kicks, Fentes avant, Squat sumo |
| 2 | Pont fessier, Soulevé de terre roumain, Abductions de la hanche avec bande élastique | |
| 3 | Squats classiques, Step-ups, Superman latéral |
Terminez chaque séance avec 5 à 10 minutes de burpees avec saut pour augmenter la dépense énergétique et accélérer la perte de graisse sur les fessiers.
Nos conseils pour maximiser vos résultats
Adapter son alimentation pour favoriser la perte de graisse
Pour maximiser les effets de votre entraînement, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les fruits et les graisses insaturées. Évitez les sucres raffinés, les aliments transformés et les boissons sucrées.
Intégrer des exercices de cardio pour booster la perte de poids
Associez votre programme de renforcement musculaire à des séances de cardio, comme la course à pied, la marche rapide ou le vélo elliptique. Ces activités d’endurance vous aideront à brûler davantage de calories et à accélérer la perte de graisse sur l’ensemble du corps.
Assurer un suivi régulier et ajuster le programme en fonction des progrès
N’oubliez pas de suivre vos progrès et d’ajuster votre programme en conséquence. Prenez des mesures et des photos avant de commencer, puis à intervalles réguliers pour évaluer l’efficacité de votre entraînement.
Si nécessaire, consultez un coach sportif pour vous aider à adapter votre programme.
Les clés pour réussir à perdre des fessiers rapidement (homme et femme)
En combinant ces 10 exercices ciblés pour les fessiers, une alimentation équilibrée et des séances de cardio, vous aurez toutes les clés en main pour perdre des fesses rapidement et efficacement. Restez régulier et motivé, et n’hésitez pas à partager vos astuces et vos succès avec nous en commentaire !