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Si vous cherchez des conseils pour perdre du gras au niveau du ventre, vous êtes au bon endroit. Cependant, malgré votre envie, vous ne pouvez pas éliminer de façon ciblée les zones de graisse, y compris celle de votre ventre, en faisant des crunchs, des redressements assis ou des exercices pour les abdominaux. Ce sont plutôt les habitudes de vie et les choix alimentaires qui vont vous aider à éliminer votre surplus de graisse abdominale.
Heureusement, il existe de nombreuses actions que vous pouvez entreprendre pour commencer à éliminer cette accumulation de graisse viscérale. Il est important de le faire, car la graisse qui entoure le foie, l’estomac et les intestins peut augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires et de cancer. Certes, des bras plus gros et une poitrine plus large sont plus attrayants, mais si votre objectif est une santé à long terme et globale, vous devez réévaluer vos priorités en matière d’entraînement. La guerre contre votre graisse abdominale sera équilibrée et comprendra de l’exercice, des choix alimentaires, des améliorations de sommeil et, surtout, une meilleure compréhension du rôle des calories.
Les différents types de graisse abdominale
Toute la graisse ne se crée pas de la même manière. L’excès de graisse autour de la taille affecte votre santé d’une manière que la graisse sous-cutanée – la couche douce de graisse qui se trouve directement sous la peau – ne le fait pas. La graisse abdominale (également appelée graisse viscérale) est stockée dans la cavité abdominale et partage de l’espace avec des organes importants tels que le foie, l’estomac, les reins et les intestins.
La graisse abdominale est métaboliquement active, ce qui signifie qu’elle est essentiellement un organe en soi – mais ce n’est pas un organe que vous voudriez donner. Elle excelle à libérer diverses substances inflammatoires, à interférer avec les hormones qui régulent l’appétit, le poids, l’humeur et les fonctions cérébrales, et à envoyer vos niveaux de cortisol, responsable du stress à travers le toit. Il n’est donc pas surprenant qu’elle soit associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Jusqu’à présent, c’est tragique. Il y a cependant une bonne nouvelle. La graisse abdominale peut être le type de graisse corporelle le plus dangereux, mais comme elle est enfouie profondément dans votre corps, elle est également la plus facile à éliminer. Mais avant de parler de cela, il est important d’identifier les causes de la graisse abdominale. Après tout, il est beaucoup mieux de ne pas prendre de poids au départ.
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Si vous cherchez à avoir un ventre plat, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs, que vous soyez un homme ou une femme. Tout d’abord, l’alimentation joue un rôle clé dans l’accumulation de graisse abdominale. Certaines aliments contenant des acides gras trans peuvent contribuer à l’accumulation de graisse dans cette zone du corps. Il est donc important de vérifier les listes d’ingrédients et d’éviter les aliments contenant des graisses hydrogénées et des huiles végétales hydrogénées.
Ensuite, le stress peut également contribuer à l’augmentation de votre tour de taille. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, une hormone qui peut augmenter votre appétit et déclencher la libération d’insuline. Cette dernière peut favoriser le stockage des graisses dans le corps, y compris dans la région abdominale.
Boire de l’alcool peut également avoir des conséquences sur votre tour de taille. En effet, l’alcool est transformé en acétate, qui est utilisé comme source d’énergie, laissant les protéines, les glucides et les graisses être stockées sous forme de graisse. De plus, l’alcool peut augmenter les niveaux de cortisol et réduire les niveaux de testostérone, ce qui rend plus difficile la combustion des graisses et la construction de muscles maigres.
Enfin, pour perdre la fameuse bouée, une alimentation saine et une activité physique régulière sont essentielles. La course à pied et le cardio en général sont d’excellents moyens de brûler des calories et de perdre de la graisse corporelle. Il est important de se concentrer sur des dépenses caloriques élevées et de pratiquer une activité physique régulière pour obtenir des résultats durables. De plus, prendre soin de votre santé intestinale en choisissant des aliments riches en fibres peut également aider à réduire l’accumulation de graisse abdominale.
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Si vous êtes sérieux à propos de perdre votre « graisse abdominale » et d’améliorer votre santé, survivre avec une alimentation à base de salade et passer des heures sur le tapis roulant est une manière misérable (et très inefficace) de s’y prendre.
Voici vingt façons scientifiquement prouvées de perdre de la graisse abdominale.
1. Stimulez votre métabolisme
Votre objectif ultime est d’augmenter votre métabolisme, mais il est important de savoir que votre alimentation, la quantité de muscles que vous avez, votre capacité à gérer le stress et votre qualité de sommeil jouent tous un rôle dans ce processus.
« Un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses, » explique Marcus Reddy, chirurgien laparoscopique, gastro-intestinal supérieur et bariatrique au Spire St Anthony’s Hospital. Bien que votre métabolisme soit prédéterminé par votre taille, votre sexe et votre âge, il affirme que « l’augmentation de la masse corporelle maigre, l’évitement de longues périodes de faim et les périodes intenses d’activité physique peuvent aider à brûler les graisses ».
2. Mangez plus de protéines
Priorisez les protéines maigres comme le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson, le poulet et le tofu. Des chercheurs de l’université du Missouri ont comparé les avantages de la consommation d’un petit-déjeuner à teneur normale en protéines à un petit-déjeuner à teneur élevée en protéines et ont constaté que le petit-déjeuner à teneur élevée en protéines, contenant 35 grammes de protéines, a empêché la prise de poids, réduit la consommation alimentaire quotidienne et les sensations de faim, et a stabilisé les niveaux de glucose chez les adolescents en surpoids qui sautent normalement le petit-déjeuner.
Vous ne savez pas faire la différence entre un steak et un saumon quand il s’agit de déchiffrer les protéines, les graisses et les glucides? Vous avez besoin de notre guide ultime pour suivre vos macros.
3. Consommez moins de glucides raffinés
Limitez les aliments riches en glucides raffinés et en sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez-les par des glucides complexes riches en fibres – pensez aux grains entiers, au riz brun, à la patate douce, à l’avoine, aux haricots et aux légumineuses. Remplissez autant que possible votre assiette de légumes – ils sont peu caloriques, riches en micronutriments et leurs fibres vous tiendront rassasié.
Prenez des collations avec des portions contrôlées de fruits, de graines et de noix. Une étude a révélé que grignoter 42g d’amandes par jour (au lieu de manger quelque chose de riche en glucides avec des calories équivalentes) a aidé à réduire la graisse abdominale et à améliorer les niveaux de cholestérol. « Les niveaux élevés de fibres sont prouvés pour lutter contre la consommation excessive de calories plus tard dans la journée ».
4. Adoptez le régime méditerranéen pour maigrir
Une revue de 2019 sur les preuves concernant le régime méditerranéen a conclu qu’il « est associé à de nombreux avantages pour la santé et a été démontré pour exercer un effet préventif envers de nombreuses pathologies, y compris l’obésité ». Mieux encore, le régime stimule le nombre de bactéries saines dans votre intestin – une étude publiée dans le journal Frontiers in Nutrition a vu les niveaux augmenter jusqu’à sept pour cent, par rapport à un régime occidental.
5. Mangez régulièrement
Il est également important de s’assurer que vous mangez régulièrement. Évitez les régimes très hypocaloriques ou les « régimes crash », conseille Reddy. « Les périodes de famine peuvent diminuer votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids. »
6. Augmentez l’intensité de vos exercices de sport
Concentrez-vous sur l’augmentation de l’activité physique et la construction de muscles pour brûler les graisses du ventre, recommande Reddy. « L’activité légère comme la marche est peu efficace pour brûler les graisses en raison de sa faible consommation d’énergie, tandis que l’entraînement cardio intense consommera de l’énergie et augmentera le taux métabolique après l’exercice », dit-il.
Concentrez-vous sur des mouvements composés comme le soulevé de terre, les squats, les balançoires de kettlebell, les fentes, les presses de poitrine, les presses d’épaules – des exercices composés qui travaillent tout votre corps plutôt que d’isoler des muscles. Comme nous l’avons déjà dit, vous ne pouvez pas « réduire la graisse » à un endroit spécifique, alors faire des abdos à outrance ne fera guère pour se débarrasser de votre ventre. Pour de meilleurs résultats, répartissez vos séances sur différents jours.
7. Apprenez à gérer le stress
Vous n’avez pas besoin de prendre un congé sabbatique de trois mois à Bali ou de vous inscrire à une « classe de respiration » dans une retraite Scandi Yogi pour trouver la paix intérieure. Vous n’avez même pas besoin de méditer (bien que cela vous aidera presque certainement). Si quelques minutes de respiration profonde dans un endroit calme ne vous détendent pas, essayez un entraînement avec poids corporel ou faites une promenade autour du pâté de maisons. L’exercice stimule votre circulation, transportant le cortisol vers vos reins, qui l’éliminent.
8. Mangez lentement
Manger lentement aidera également à resserrer votre tour de taille. Inhaler des croissants en courant au travail ne vous rassasiera guère – pas plus que vous ne digérerez quoi que ce soit avec tout ce cortisol qui inonde votre système. Au lieu de cela, en prenant le temps de manger et en vous concentrant sur votre alimentation (ce qui signifie également ne pas faire défiler Instagram), vous finirez par manger moins et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
9. Dormez bien
Plusieurs études ont montré une association entre le manque de sommeil et la prise de poids. Lorsque vous manquez de sommeil, l’activité dans le lobe frontal du cerveau (la partie responsable de la prise de décision rationnelle) est altérée. En même temps, les parties « primales » de votre cerveau qui traitent des choses comme le désir et la motivation sont illuminées comme les illuminations de Blackpool. Un sommeil insuffisant perturbe également votre métabolisme. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il conserve de l’énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de désirs incontrôlables, de peu de volonté et de traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses. Suivez nos conseils pour améliorer votre sommeil dès ce soir.
10. Mangez « naturellement »
Cela ne signifie pas que vous devez manger tous les fruits et légumes du rayon, mais plutôt des aliments riches en fibres. Pensez aux fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes – ils peuvent réduire votre risque d’inflammation et compenser les problèmes métaboliques futurs. Dans une étude publiée dans Obesity, une augmentation de 10 g de l’apport en fibres a été liée à une diminution de 3,7 du risque de prendre de la « graisse viscérale » au niveau du ventre.
11. Gérez vos envies
Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter ? Ce sont ces habitudes qui pourraient vous faire prendre du poids sans que vous le sachiez. Un régime riche en protéines, par exemple, peut aider à éliminer ces fringales – car le macronutriment diminue l’activité dans la zone du cerveau responsable des envies.
12. Évitez les graisses trans
Si vous avez été attentif, vous savez qu’il est préférable d’éviter les graisses trans, mais en plus de se débarrasser de votre ventre, éviter les graisses trans réduit également le risque d’inflammation, de maladies cardiaques, de résistance à l’insuline et de prise de graisse abdominale dans les études observationnelles et animales.
13. Modérez votre consommation d’alcool rapidement
On ne l’appelle pas une « bière belly » pour rien, donc si vous voulez perdre du poids autour de votre ventre, vous pouvez faire pire que de surveiller votre consommation d’alcool. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a constaté que « la consommation d’alcool en quantité élevée était associée à un risque d’obésité abdominale chez les hommes ».
14. Arrêtez de boire des boissons sucrées
S’il y a une hiérarchie des aliments sucrés, alors les boissons sucrées seraient encore plus haut que les aliments sucrés. Cependant, même un petit changement dans vos habitudes peut faire une grande différence. Cela a été prouvé dans une étude menée par des chercheurs de Virginia Tech, qui ont examiné les avantages de remplacer simplement une boisson sucrée par de l’eau.
« Nous avons constaté que parmi les adultes américains qui consomment une boisson sucrée par jour, le remplacement de cette boisson par de l’eau a réduit le pourcentage de calories provenant des boissons de 17 à 11 % », a déclaré l’auteur de l’étude, Kiyah J. Duffey. « Même ceux qui consomment plus de boissons sucrées par jour pourraient encore bénéficier du remplacement par de l’eau, en réduisant la quantité de calories provenant des boissons à moins de 25% de leur apport calorique quotidien.
16. Essayez le jeûne intermittent
Nous ne sommes pas là pour suggérer qu’un régime à la mode vous donnera la silhouette fine que vous désirez, et finalement, le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre, mais si vous cherchez un moyen de structurer votre alimentation, le jeûne intermittent peut être la réponse.
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Chicago a révélé que les personnes qui ne mangeaient qu’entre 10 heures du matin et 18 heures consommaient environ 350 calories de moins par jour et perdaient environ 3% de leur poids corporel sur une période de 12 semaines.
17. Ne laissez pas les régimes prendre le dessus
Si vous trouvez que chaque seconde libre est consacrée à réfléchir aux calories, aux plans et aux restrictions, peut-être que la meilleure chose à faire est de faire une pause dans votre régime alimentaire. Les recherches menées par l’Université de Tasmanie ont révélé que les personnes qui ont rompu leur régime alimentaire toutes les deux semaines et qui ont simplement cherché à maintenir leur poids pendant cette période ont perdu plus de poids et en ont repris moins une fois leur régime terminé.
18. Fixez des objectifs
Si vous cherchez à perdre du ventre, il est important de savoir d’où vous venez et où vous voulez arriver, donc il n’y a rien de mal à vous fixer un objectif, même s’il est ambitieux. En fait, une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a révélé que le fait de se fixer des objectifs augmentait la probabilité d’atteindre une « perte de poids cliniquement significative » et que, pour certains, le fait de se fixer des objectifs « irréalistes » améliorait leurs résultats.
Il est important pour les femmes cherchant à obtenir un ventre plat de se concentrer sur un rééquilibrage alimentaire et une réduction des aliments transformés et plats industriels. En plus de cela, le renforcement musculaire est également crucial pour tonifier les muscles profonds de l’abdomen.
19. Perdre du poids avec des amis
Si vous avez du mal à perdre du poids seul, envisagez de faire de la perte de poids un effort d’équipe. Selon une étude publiée dans le journal Obesity, au cours d’une compétition de perte de poids en équipe de 12 semaines, l’encouragement des coéquipiers a augmenté les chances de réaliser une perte de poids cliniquement significative de 20%.
« Dans notre étude, la perte de poids était clairement regroupée au sein des équipes, ce qui suggère que les coéquipiers s’influencent mutuellement, peut-être en fournissant une responsabilité, en établissant des attentes de perte de poids et en fournissant encouragement et soutien. »
20. Célébrez les petites victoires
Bien que votre objectif ultime puisse être de passer d’un ventre flasque à un ventre plat, vous n’avez pas à attendre d’y arriver pour commencer à célébrer. Une étude de l’Université de l’Alabama à Birmingham a révélé que les personnes qui décomposent leurs objectifs et célèbrent les petites réalisations ont plus de succès à perdre du poids progressivement et ont pu le maintenir à long terme.
21. Combinez tout ce qui précède
Aucune méthode ne va se débarrasser de votre ventre pour vous, donc si vous voulez voir des résultats, vous allez devoir tenir compte des conseils ci-dessus et apporter des changements à votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie dans son ensemble.