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L’indice glycémique, cela vous dit quelque chose ? Cet indice est souvent utilisé dans les régimes qui ont pour but de maigrir. Mais quel indice glycémique choisir pour perdre du poids ?
C’est ce que nous allons voir :
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Les régimes basés sur l’indice glycémique : Sugar Busters, le régime Zone et Nutrisystem sont devenus plus célèbres que l’indice glycémique lui-même.
L’indice glycémique est à la base conçue pour aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur taux de glycémie. Comme les autres régimes les plus connus – le régime Zone, Sugar Busters et Nutrisystem, le régime à indice glycémique est axé sur les glucides. C’est un peu compliqué, mais voici l’idée de base : Certains aliments, comme le pain blanc et les biscuits, augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
Avec le régime à indice glycémique, vous mangez des glucides qui entraînent une augmentation plus régulière de la glycémie, et les fibres contenues dans ces aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Votre appetit est moindre, votre satisfaction est quant à elle meilleur !
Les régimes basés sur l’indice glycémique fonctionne-t-il ?
Suivre un régime à faible taux de glycémie peut prévenir le diabète et les maladies cardiaques. Mais il n’est pas certain que ce régime puisse aider à perdre du poids efficacement ou plus rapidement qu’un régime pauvre en graisses et en glucides.
Une étude a montré que les personnes suivant un régime à faible indice glycémique perdaient plus de graisse que celles suivant un régime à indice glycémique élevé avec les mêmes calories. Les preuves scientifiques sont mitigées et ne permettent pas d’obtenir des résultats cohérents.
Quels aliments consommer ?
Les aliments du régime à indice glycémique sont classés de 0 à 100 en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang.
Voici un tableau qui récapitule les différents indices glycémiques :
| 0 < IG < 20 | 20 < IG < 55 | 55 < IG < 70 |
|---|---|---|
| La majorité : Asperges, artichauts, champignons, chou-fleur, citron, rhubarbe, cassis, truite, thon, saumon, aiglefin, crevette, agneau, bacon, bœuf, cheval, poulet, œufs à la coque, pochés, brouillés, avocat, beurre, huile d’olive, de pépins de raisins, mayonnaise, ail, basilic, cannelle, curcuma, café, eau, thé, tisane, boisson gazeuse diète ou light, brie, camembert, chèvre, ricotta, mozzarella, amandes, arachides, noix de grenoble, amandes, arachides, noix de Grenoble | Betterave crue, carotte cuite, maïs, navet cru, banane pas trop mûre, mûre, fraise, framboise, pêche, poire, jus d’orange, compote de pomme sans sucre, graines de tournesol, graines de lin, chocolat, confitures légères, nutella, barres repas, Haricots rouges et blancs, lentilles, petit pois, pois chiches, bulghur, pâtes aux œufs, quinoa, riz brun, riz sauvage, riz basmati, All-Bran, Muesli, farine de quinoa, de pois chiches, de sarrasin, pain au son d’avoine, aux graines de lin, intégral, boisson d’amandes ou de soja (soya), Lait, yaourt nature | Betterave cuite, patate douce bouillie, pomme de terre, ananas, cerises, melon, banane mûre, raisins secs, bière, boisson gazeuse, limonade, crème glacée, confitures, crêpe, cassonade, couscous, farine de blé, pâtes alimentaires, riz blanc, pain baguette, Yaourt aromatisé sucré |
Pendant le régime, vous devez essayer de manger plus d’aliments de la catégorie à faible IG et moins d’aliments de la catégorie à IG élevé.
Est-il difficile de respecter l’indice glycémique ?
Le régime à indice glycémique ne vous oblige pas à compter les calories ou à contrôler les portions. Vous pouvez avoir une alimentation assez variée. Cependant, vous devez être sélectif quant aux glucides et vérifier la valeur de l’indice glycémique des aliments que vous consommez.
Limites : Le régime à indice glycémique peut être difficile à comprendre. Ce n’est pas parce qu’un aliment a un faible indice glycémique qu’il est sain. Et certains aliments à indice glycémique élevé sont très nutritifs ; par exemple, le panais a un indice glycémique plus élevé (52) que le gâteau à la vanille (42).
En outre, le régime ne vous dit pas de manger des aliments sans glucides. Vous devez déterminer la quantité de calories et de graisses que vous devez consommer chaque jour en fonction de vos propres critères. Enfin, la combinaison de certains aliments – comme un glucide à indice glycémique élevé avec des protéines et des graisses – peut affecter votre taux de glycémie.
Cuisine et achats : Vous devez faire vos courses et cuisiner comme vous le feriez normalement, mais utiliser des ingrédients à faible indice glycémique.
Aliments ou repas emballés : Aucun n’est obligatoire, mais certains programmes, comme Nutrisystem, suivent le régime de l’indice glycémique, qui comprend des repas emballés.
Ce régime tient-il compte des restrictions ou des préférences alimentaires ?
Oui, les personnes suivant un régime végétarien ou sans gluten peuvent suivre ce régime. Vous pouvez choisir les aliments que vous aimez, mais vous devrez peut-être faire des substitutions.
Conseils pour perdre du poids avec l’indice glycémique
Votre régime alimentaire doit être sain, et cela ne se limite pas à la consommation d’aliments à faible indice glycémique. Évitez les régimes qui recommandent des approches extrêmes, comme la consommation de beaucoup de viande ou d’autres aliments riches en graisses saturées.
Coût : Le montant que vous dépensez en nourriture dépend de l’endroit où vous faites vos courses et de ce que vous achetez. Si vous suivez un régime, vous devez payer le coût des aliments emballés.
Soutien : Le montant que vous dépensez dépend de l’endroit où vous faites vos courses et de ce que vous achetez. Si vous suivez un régime, vous devrez payer le prix des aliments emballés.
Avis d’un docteur sur l’efficacité de l’indice glycémique
C’est un régime qui n’est pas vraiment considéré comme amaigrissant. Il est destiné aux personnes diabétiques qui ont besoin de glucides pour gérer leur glycémie. Le régime à indice glycémique vous aide à choisir judicieusement les glucides. N’oubliez pas qu’il ne couvre pas tout ce que vous mangez ou devriez manger pour une alimentation saine.
Certains aliments à indice glycémique élevé sont toujours bons pour vous, comme les patates douces.
Certains aliments à faible indice glycémique peuvent apporter beaucoup de calories si vous en mangez trop, comme les noix. Vous devrez donc décider de la quantité à consommer. Vous devrez également surveiller la quantité de protéines et de graisses que vous consommez.
D’autres plans de régime vous aideront à rassembler ces informations et pourraient vous convenir davantage si vous présentez un risque de diabète. Si vous intégrez l’indice glycémique dans votre régime, cela peut vous aider à contrôler votre glycémie.
Si vous êtes diabétique, l‘American Diabetes Association recommande le comptage traditionnel des glucides. Ce régime peut également vous aider si vous souffrez de résistance à l’insuline ou de pré-diabète.
Si vous cumulez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque, un taux de cholestérol élevé et un excès de poids, votre organisme peut être affecté. Les recherches suggèrent que les personnes présentant une résistance à l’insuline perdent du poids plus facilement avec un régime pauvre en glucides.
Un meilleur contrôle de la glycémie réduit le risque de développer des complications liées au diabète, notamment des maladies cardiaques, oculaires et rénales.
Conclusion
Le régime à indice glycémique a été mis au point pour aider les personnes diabétiques à gérer leur glycémie, et c’est pourquoi il est le meilleur pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète. Pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète, ce régime est un élément important de la panoplie permettant de prendre en charge les aliments que l’on consomme pour rester en bonne santé et actif.